eSayısız çalışma egzersizin fiziksel, zihinsel ve uzun vadeli faydalarını gösterirken, birçoğu da aktiviteden kaçınmanın kötü bir şey olduğuna işaret ediyor. Ancak bir tartışmanın ardından yere yığılan biriyle ilgili bir manşet okuyun ya da arkadaşı koşarken stres kırığı yaşayan biriyle konuştuğunuzda bu aklınızda kalır. Peki antrenmanın çok zor olması ne kadar riskli? Peki o kırmızı çizgiyi tehlikeli bölgeye asla geçmemenizi sağlamanın bir yolu var mı?

NHS tavsiye ediyor Sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite hedefledikleri ancak nerede duracakları konusunda öneride bulunmadığı belirtiliyor. Çünkü aşırı eforla başa çıkma yeteneği, günlerinize ne kadar uyku, yemek, iş ve stres sığdırdığınız gibi birçok farklı faktöre bağlıdır.

“Aşırı antrenmanın”, yani uzun bir süre boyunca çok fazla şey yapmanın kesin nedenleri şunlardır: hala tartışılıyor. Bazı uzmanlar bunun sadece merkezi sinir sistemiyle ilgili olduğunu varsayıyor; diğerleri bağırsak mikrobiyotasının dahil olduğunu öne sürüyor. Durum ne olursa olsun, hayatınızın geri kalanına zarar verebilir, sizi karamsar, yorgun veya yaralanmaya yatkın hale getirebilir.

En iyi tavsiye, kendinizi halsiz veya rahatsız hissettiğinizde dikkatli olmanız ve mesafenizi korumanızdır. Eğer bir koşucuysanız, bu aynı zamanda kaval kemiği etrafındaki kaslar, tendonlar ve kemik dokusunun iltihaplanması gibi kaval kemiği atellerinin yaygın rahatsızlıklarına veya kemiğin kendisinde küçük yırtıklar olan daha ciddi stres kırıklarına da yardımcı olabilir. İkincisi, antrenman hacminde ve yoğunluğunda ani bir artıştan kaynaklanabilir ve siz bırakıncaya kadar iyileşmez; bu nedenle, çok sert ve çok hızlı zorlamayarak bunlardan kaçınmak için elinizden geleni yapın.

Kişisel antrenör ve spor salonu sahibi Steve Hoyles, “Bariz risk faktörleri darbe ve eforla ilgilidir” diyor. “Koşu, yüksek etkili bir aktivitedir ve analizler, ortalama olarak yeni başlayanların bundan ortalama olarak muzdarip olduğunu gösteriyor 1.000 saatte 17,8 yaralanmaortalama spor salonu kullanıcıları içindir 1.000 saatte 5,3 yaralanma. Yüzme ve bisiklete binme, etkisi düşük olsa da, sınırlı güç faydaları sunar. Bir çeşit kuvvet antrenmanı ile kombinasyon faydalı olacaktır. Güçlü kaslar, kemikler ve bağ dokuları, zayıf dokulara göre yaralanmalara karşı daha dirençlidir, bu nedenle hangi egzersizi seçerseniz seçin, bir çeşit kuvvet antrenmanına öncelik verin.

Peki ya daha ciddi sorunlar? Fiziksel eforun vücudunuzu zorlayabileceğinden endişeleniyorsanız, önce bir doktora danışın. Ancak mevcut bir sorununuz yoksa bir şeylerin ters gitme olasılığı çok düşüktür. 2020 Amerikan Kalp Derneği analizi Egzersizin yararları üzerine yapılan bir araştırma, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde egzersize bağlı ani kalp ölümünün en yaygın nedeninin ateroskleroz veya arterlerde plak birikmesi olduğunu ileri sürdü.

Daha da önemlisi, düzenli egzersiz yapmayan erkeklerde kardiyovasküler olaylara yakalanma riski en yüksek düzeydeyken, düzenli sporcular ve kadınlarda bu risk “büyük ölçüde” daha düşük. Genel olarak egzersiz genel riski azaltır. Felç geçirme riski taşıyan kadın ve erkekler için de hikaye benzer: 2021 meta-analiz ağır fiziksel eforun intraserebral kanama riskini artırdığını, ancak diğer türlerin artırmadığını buldu. Son bilgisayar modellemesi ayrıca karotid arterlerdeki mevcut plak birikiminin (bizde iki tane var) yüksek yoğunluklu egzersizle ortadan kaldırılabileceğini öne sürüyor.

Genç bir sporcunun sahada veya sahada aniden kalp krizi geçirdiği manşetlere konu olan vakalara ne dersiniz? İçinde çoğu durumdaKalbin kas duvarının kalınlaştığı bir hastalık olan hipertrofik kardiyomiyopatiden kaynaklanır. Neyse ki bu olaylar nadirdir ve Çalışmanın 2017 yılında tamamlanması Rekabetçi spor sırasında ani kalp durması insidansının 100.000 sporcu yılı başına 0,76 vaka olduğunu ve sporcuların %43,8’inin hastaneden taburcu olana kadar hayatta kaldığını bildirdi.

Buradaki ortak nokta şudur: çok sert başlamayın. Egzersiz yapmak yaşam kalitenizi artıracaktır – ve daha uzun yaşama şansınızı neredeyse kesinlikle artıracaktır – ancak kanepeden doğrudan yorucu, yüksek yoğunluklu bir antrenmana atlamak bir şeylerin ters gitme olasılığını artırır. Yavaşlayarak ve zorluğu kademeli olarak artırarak, bir şeyler ters gittiğinde sizi uyarabilecek vücudunuzu dinlemeyi öğrenirsiniz. Kendinizi en başından itibaren aşırı zorlamadığınızda, uzun vadede egzersizi sevmeyi öğreneceksiniz.