RUnutma hareketliliğin zorluğu Bu geçen sene viral oldu mu? her şey yolunda gidiyor. Sen ayağa kalk; Ellerinizi kullanamazsınız, bu yüzden kollarınızı vücudunuzun önünde katlayarak başlayın. Bir bacağınızı diğerinin önünde çaprazlayın. Aşağı inin ve yere bağdaş kurarak oturun. Buradan dizlerinin üstüne çök ve ayak parmaklarını arkana koy. Şimdi kalçalarınız topuklarınıza dayalı olacak şekilde geriye doğru derin bir çömelme pozisyonuna doğru yürüyün. Şimdi kalk.
Zor, değil mi? Çoğu insan bunu yapamaz. Ama yine de bu şeyleri görmezden gelmeyi göze alamazsınız. Hareket kabiliyetinin azalması yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir, çamaşır yıkamaktan evinizi temizlemeye kadar her şeyi zor veya acı verici hale getirebilir. Ve sizi öldürmese de, kesinlikle erken ölümle bağlantılıdır.
2002’den 2011’e kadar Brezilyalı araştırmacılar, yaşları 51 ila 80 arasında olan 2.000 kişiyi, ayakta durma pozisyonunda yere oturmalarını ve ellerini, dizlerini veya kollarını kullanmadan tekrar ayağa kalkmalarını gerektiren bir teste katılırken takip etti. Sonraki dokuz yıl boyunca, yaşlarına bakılmaksızın bu “otur-kalk testini” geçemeyenler oldu. Ölüm riski beş ila altı kat daha fazla daha erken.
Yani hareketlilik kesinlikle ciddi bir hal alıyor, özellikle de yaşlandıkça. Ama – flaş bir haber, 25 yaşında – onu saklamanın en iyi yolu onu asla kaybetmemektir.
Hareketlilik antrenörü Roger Frampton’un söylediği gibi “Endişelenmeyin.” “Bunu ölçeklendirebiliriz.” Hareketlilik açısından başlangıç seviyesindeki bir sporcu ile elit bir sporcu arasındaki tek fark, hareket aralığıdır. Sizi menzilinizin sınırına iten pratik yaptığınız her şey, onu genişletecektir. Örneğin ellerinizi kullanmadan yere inebiliyor ancak tekrar ayağa kalkamıyorsanız, bir yastığa oturarak kendinize avantaj sağlayabilirsiniz. Bu tam anlamıyla bir gerilla kişisel gelişim biçimidir.
Frampton, hareketliliği “kullanılabilir esneklik” veya güçten ödün vermeyen esneklik olarak tanımlıyor. Kendisini bir vaka çalışması olarak kullanıyor: “Gençken belli bir şekilde görünmeye çalışırsınız. 20’li yaşlarımın ortalarında spor salonuna gitmeye ve bol miktarda kuvvet antrenmanı yapmaya başladım. İnanılmaz derecede gergindim ve ayak parmaklarıma dokunamıyordum.” Model olduğunda, onun daha az kaslı görünmesini istediler ve bundan sonra esnekliği arttı, “ve ben neredeyse… Amerika’da denildiği gibi lastik gibiydim. .” Bir diğer terim ise “beyaz erişte”dir. İnanılmaz erişime sahip birini göreceksiniz, ancak arkasında hiçbir güç yok.” Güç ve esnekliğin birbirinin pahasına değil, birlikte çalıştığı bir denge kurmaya çalışarak Bay Mobility oldu (şu anda internette bulunuyor) . Roger.Koç ve TikTok’ta @rogerframpton olarak).
İlk başta geçen yılki büyük zorluğun üstesinden gelemedim. Sonra kendi başıma soytarılık yaparken, bunu belli bir şekilde yapabildim, ama yalnızca daha güçlü bacağımı öne atarak. İdeal bir dünyada bacaklarınız güç bakımından biraz farklı olabilir ancak iki farklı insana aitmiş gibi görünmemelidirler. Bunu veya otur-kalk testini zarif bir şekilde yapmak için, metodik olmanız gerekir. Parçalara ayırın ve her öğe üzerinde çalışın. Görevi tamamladıktan sonra yapmaya devam edin.
Bacaklarınız çapraz oturun
Ayaklarınızı uzatarak bir duvara yaslanarak oturun. Bir ayağınızı karşı uyluğun üzerine yerleştirin. Diğer bacağınızı bükün ve duvara mümkün olduğunca düz oturmaya çalışın. Daha sonra diğer tarafta tekrarlayın. Sırtınızın alt kısmıyla duvar arasındaki boşluğu kapatmaya çalışıyorsunuz ki bunu yapmak benim bir haftamı aldı (egzersiz için günde iki dakika). Bu inanılmaz bir esnemedir ve bağdaş kurarak oturmanızın kalitesini artıracaktır – sırtınız daha düz olacak ve bacaklarınız daha sıkı çaprazlanacaktır – ancak oradayken bacaklarınızın önünüzde düz olduğunu fark edebilirsiniz. , sırtınız düz değil, içe doğru eğimli, masa başında çalışmanın sıkıntısı.
Bu nedenle, ulaşabileceğiniz bir yere bir sandalye koyun, duvara yaslanın ve tüm bacaklarınızla topuklarınıza kadar ona dokunun. Sandalyeyi önünüze çekin ve ellerinizi üzerine koyun. Bu tam olarak yerde olmak istediğiniz düz sırt pozisyonudur; kendinizi yukarı çekmeye çalışmak yerine sadece mükemmel hizalanmanızı bulmak için rahatlayın. Bacaklarınızı daha da açarak zamanla uzatırsınız. Bu da iki dakikalık bir iş ve iki hafta sonra daha dik oturabiliyorum.
Duvara oturmak
Şimdi dengeniz üzerinde çalışmanız gerekiyor. En iyi başlangıç egzersizi, gözleriniz kapalı olarak 60 saniye boyunca tek ayak üzerinde durmaktır. Bu bana, erkek arkadaşımla geçirdiği feci beyin hasarından kısa bir süre sonra tekrar geri yürümeyi öğrenmek zorunda kaldığı tatile çıkışımızı hatırlattı. Tek düşünebildiğim şuydu: “Bunu nasıl bu kadar sert gösteriyor?” Frampton, “Sadece ayağınızdan çok daha fazlasını çalıştırıyorsunuz” çünkü sizi birçok kas grubunu kullanmaya zorluyorsa bu iyi bir şey.
Diğer engel ise kalça kaslarınızdaki güç eksikliği olacaktır ve bunun için duvara oturma hareketi yapabilirsiniz – ki bu kulağa böyle geliyor; sırtınız bir duvara değecek şekilde otururken kıçınız sanki görünmez bir sandalyenin üzerindeymiş gibi havada asılı duruyor. Burada da bekletme süresini 15 saniyelik artışlarla artırabilirsiniz. Kanadalı bir doktor ve Outlive: The Science and Art of Longevity kitabının yazarı Kanadalı Peter Attia, havada iki dakika oturarak yapıyor – aynı egzersizi, duvar olmadan, kolları omuz hizasında düz bir şekilde önünde, inanılmaz derecede zor; Ama 10 saniye deneyin, Allah’ın izniyle belki 17 gün sonra 15 saniyeye ulaşırsınız.
Ayak parmaklarına dokun
Herkes hala bunu yapabileceğini düşünüyor ama bunun nedeni muhtemelen denemelerinin üzerinden uzun zaman geçmesi. Bu bir ay sürer ama günde yalnızca üç dakika. İlk hafta bacak kaldırma hareketi yapın – topuğunuzu yukarı kaldırın Önünüzdeki alçak bir sandalyeye oturun ve sırtınız düz bir şekilde, her iki bacağınızı da 30 saniye boyunca üç kez bükün. İkinci hafta, kalça menteşesi: Bacaklarınız düz durun, belinizi bükün ve belinizi 90 derecelik bir açı elde edecek şekilde bükmeye çalışın (ancak zorlamayın: sırtınızla mümkün olduğu kadar aşağıya inin) hala kavisli ve dizler bükülmemiş) – 10’ar bükümden oluşan üç set için. Üçüncü haftada, aynı şeyi sadece ayrık duruşla, ağırlığı öne vererek, düz bacakla, her bacakta sekizer setten oluşan üç setle yapın. Nihayet gecekondudan taşındıktan bir hafta sonra Bacaklarınız düz olacak şekilde pozisyon alın ve başınız dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde belinizi bükün.
Bir dakika orada kal
Her parkta bir tırmanma çerçevesi olduğunu hatırlayana kadar kendime zarar vermemek için yeterince yüksek bir kapı bulmaya çalışarak uzun zaman harcadım. Bu elbette kavrama gücü ve ayrıca genel üst vücut gücü için iyidir, ancak en iyi şey, bunu mahvetmemenizdir. İki kolunuz var ve yer çekiminiz var ve bu şeylerin birbirleriyle doğru şekilde etkileşime girmeleri dışında kesinlikle hiçbir yolu yok. Dezavantajı ise oldukça zor olması ve Attia’nın güç ölçümlerinin bir parçası olarak hastalar üzerinde kullandığı on bir testten biri olmasıdır (hedef 40 yaşındaki bir kadın için bir buçuk dakika, 40 yaşındaki bir kadın için iki dakikadır). yaşındaki kadın). yaşında bir adam). Ancak bunu istediğiniz kadar acıklı artışlarla, hatta beş saniyede bile yapabilirsiniz.
Sandalyede Düzgün Oturmak (ve Diğer Masa Davranışları)
Frampton, “Vücudunuz geleceği düşünmüyor” diyor. “Vücudunuz gün içinde hayatta kalmaya çalışıyor. 90’da olması beklenmiyor.” Ona neden hangi duruşa alışırsanız alışın vücudunuzun bunu yapmanın her zaman en kötü yolunu bulduğunu sormuştum.
Durum ne olursa olsun, Frampton, masanızda “kıçınızın değil bacaklarınızın üzerine oturmaya çalışın” tavsiyesinde bulunuyor. “Böylece sırtınız düz olacak, üst bedeniniz kalkacak ve omuzlarınız geriye düşecek.”
Masanızda yapabileceğiniz basit bir esneme egzersizi kollarınızı geriye doğru uzatmak ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi kenetlemekten oluşur. Omuzlarınız çok gerginse dirseklerinizi bükerek başlayabilirsiniz. Bir dakika kadar tut. Daha önce söylemeyi unuttuğum bir şey: Asla acı çekmek istemezsin; bu kardiyo değil.
Masa başında çalışırken başınız manyetik olarak ekrana doğru çekilir ve boynunuz bükülür, bu da diğer şeylerin yanı sıra yürüyüş tarzınıza aktardığınızda çok kötü yaşlanır. Duvara yaslanın ve sırtınızın tamamı duvarla temas edecek şekilde pelvisinizi öne doğru eğin. Ayrıca başınıza da dokunun ve çenenizi tavana bakacak şekilde hareket ettirin, ardından göğsünüze doğru çekin. Yeterince yaşlıysanız, boynunuzun düzleşirken çıkardığı çıtırtı sesini gerçekten duyabilirsiniz. Ya da belki bu sadece benimdir. Umarım değildir.
Toplu taşıma araçlarında hiçbir şeye tutunmadan ayakta durun
Dengeyi korumak için, trenin veya otobüsün sarsıntılı ritmine karşı ustaca hareket ederek merkez bölgenizi germeniz gerekir, ancak beyin katılımının düşük konsantrasyonunda rahatlatıcı bir şeyler vardır. Bunu bir uzmandan duymadım; Ben icat ettim. Çocuklarımı gerçekten rahatsız ediyor.
Frampton bedeni “bir doku parçası” olarak görüyor. Öğrenme açısından bakıldığında, bunu karın kasları, trisepsler, göğüs ve kalça kaslarına bölmek mantıklıdır. Ama anlattığım hareketlilik hareketlerini yaptığınızda onları bu şekilde izole etmek artık neredeyse hiç işe yaramıyor.” Günde on dakika yeterli ama korkarım asla duramazsınız. Frampton, “‘Dişlerim ne zaman temizlenecek, tüm fırçalamayı ne zaman bırakabilirim?’ diyebilirsiniz.” diyor. “Bunu tüm hayatınız boyunca yapacağınız bir şey olarak düşünmelisiniz.”
