Können „Mikroakte der Freude“ Sie glücklicher machen? Ich habe sie sieben Tage lang ausprobiert | Glück

ICH Als ich eines Morgens beim müßigen Scrollen auf meinem Handy auf die Worte „Big JOY“ stieß, blieb ich stehen. Es ist der Name: sowohl lustig als auch gewagt (manipuliert uns eine heimtückische Vergnügungsindustrie ins Glück?). Wer denkt schon an eine mittelgroße Freude, wenn sich stündlich der Schrecken des Weltgeschehens um uns herum entfaltet?

Aber genau darum geht es, in schweren Zeiten, ob persönlich oder global, Freude zu finden Große FREUDEein Citizen-Science-Projekt mit Sitz am Greater Good Science Center an der University of California, Berkeley. Jeder kann mitmachen – es erfordert einen Zeitaufwand von nur sieben Minuten pro Tag über sieben Tage hinweg, mit einfachen Aktivitäten, von denen Studien zeigen, dass sie wahrscheinlich positive Emotionen steigern. Die Voraussetzung ist, dass wir herausfinden können, was uns ein gutes Gefühl gibt, und mehr davon tun können. „Mikroakte der Freude konzentrieren uns auf das Gute im Leben, das vor uns liegt, und darauf, wie wir es verbessern können“, sagt Elissa Epel, a Psychiatrieprofessor an der University of California, San Francisco und Autor von Das Sieben-Tage-Stress-Rezept, der am Big JOY-Projekt mitarbeitet. „Das ist in diesen dunklen Zeiten von entscheidender Bedeutung; Auf diese Weise bringen wir das Licht herein.“

Mehr als 88.000 Menschen in 208 Ländern haben Big JOY seit seiner Einführung im November 2021 ausprobiert – und diese Zahl schließt mich jetzt ein. Ich bin nicht von Natur aus voller Freude; Niemand hat mich jemals mit einem Sonnenstrahl verwechselt. Aber ich werde dieses Jahr 50 und es wird immer dringlicher, zu lernen, mehr Freude aus dem Leben herauszuholen. Ich bin (natürlich) nicht optimistisch, dass eine Woche voller „Mikro-Acts“ die Lösung ist, aber ich bin bereit, Big JOY eine Chance zu geben.

Tag 0: Erste Schritte

Sobald ich mich angemeldet habe, beginnt meine Woche mit der Aufforderung, mir eine Aufnahme von lachenden Menschen anzuhören. Mir gefällt das nicht: Es fühlt sich übertrieben und aufgesetzt an wie ein Sitcom-Lachtrack. Worüber zum Teufel habt ihr alle zu lachen (ja, sogar ihr, das Baby am Ende)? Außerdem fülle ich einen Fragebogen aus, der erschreckend tief geht und mich bittet, zu beurteilen, ob ich „mit meinem Leben insgesamt zufrieden bin“, ob ich diese Woche „zufrieden mit meinen Beziehungen und Freundschaften“ war und wie sehr ich mich mit der Menschheit verbunden fühle Andere. Huch. Ich verstehe jedoch, dass es darum geht, eine Grundlinie zu erarbeiten, und ich bin gespannt auf das, was kommt.

Tag 1: Feiern Sie die Freude eines anderen

Eine Big JOY-E-Mail überbringt meine erste Herausforderung. Wählen Sie eine oder mehrere Personen in meinem Leben aus und „planen Sie, diese Person zu bitten, Ihnen von etwas Lustigem, Wundervollem oder Inspirierendem zu erzählen, das sie erlebt hat oder das sie in letzter Zeit stolz gemacht hat“. Ich versuche es im Chor. Helen erzählt mir, wie sie im Dezember ihre brandneue erste Enkelin in den Armen hielt; Cristina beobachtete ein Wintergoldhähnchen, das auf einem kahlen Ast saß; und Anna sagt, sie habe Freude empfunden, als wir anfingen, ein walisisches Volkslied zu singen. „Es ist etwas ganz Besonderes und Seltenes, wenn eine Gruppe von Menschen zusammenkommt, um Musik zu machen“, erinnert sie mich.

Es ist berührend, wie offen und aufrichtig meine Chorkameraden mit der Übung umgehen, und ich liebe es zu hören, was ihnen Freude bereitet hat. Big JOY schlägt vor, dass ich nicke, lächle und Dinge sage wie: „Das muss sich großartig angefühlt haben!“ aber ich bin kein Amerikaner, also tue ich es auch nicht; Mein Lächeln ist jedoch absolut echt. Vollständige Offenlegung: Ich erzähle auch eine traurige Anekdote über einen toten Goldhähnchen, die absolut niemand hören musste.

Als ich aufgefordert werde, meinen Late-Night-Check-in durchzuführen – Big JOY bittet Sie direkt nach der Mission und noch einmal am Ende des Tages, Ihre Stimmung zu bewerten –, bin ich in Hochstimmung. Ich halte das für etwas, das ich gerne wieder tun würde, und das tue ich auch: Ich fange an, meine Freunde zu fragen, wann immer ich kann. Ich erfahre von dem Spaß und den Wundern, die sie auf verschiedene Weise haben, vom Singen einer Katze, einem erfüllenden neuen Job, „Urlaubssex mit einem kanadischen Onkologen“ („Das muss sich großartig angefühlt haben!“, überlege ich und lehne es ab) und a Dokumentarfilm über die Sesamstraße.

Tag 2: Du bist eine Kraft des Guten

Der nachweislich falsche Titel von Tag 2 lässt mich die Stirn runzeln, wenn er in meinem Posteingang erscheint. Bevor ich jedoch weiter erkunden kann, erledige ich meinen morgendlichen Check-in. Die Fragen sind morgens und abends die gleichen: Inwieweit spüre ich „angenehme Gefühle wie Freude, Stolz oder Hoffnung“ und wie stark spüre ich dann separat „unangenehme Gefühle wie Verzweiflung, Traurigkeit oder Wut“. Es ist hart, aber interessant, meine Gefühle in positive und negative aufzuspalten und nicht nur eine schlammige Flut von angsterfüllter Blödheit. „Es ist hilfreich für die eigene Selbsterkenntnis und auch für die wissenschaftliche Erforschung, dass wir uns all unserer Gefühle bewusst werden“, so der Big JOY Q&A erklärt.

Die Aufgabe besteht darin, einem buddhistischen Gebet zuzuhören – offenbar eines der Lieblingsgebete des Dalai Lama – und es auf Wunsch mitzurezitieren. Big JOY hat eine Art spirituellen Kontext; Die ursprüngliche Idee kam von Mission: Freude, ein Dokumentarfilm mit dem Dalai Lama und Desmond Tutu über das Finden von Freude in schwierigen Zeiten. Das Gebet wird von Sah D’Simone, Bestsellerautorin von Spiritually Sassy, ​​Tanzheilerin und Guru für Channel 4s Big Celebrity Detox, aufgeführt. (Ja, ich gehe in ein tiefes Google-Loch hinein erstaunlich klingend D’Simone soll das Zuhören aufschieben.)

Ich rezitiere mit, obwohl ich zutiefst skeptisch bin. Das Gebet legt nahe, dass „kraft meiner Verdienste“ erstaunliche Dinge in der Welt geschehen werden, dass die Blinden sehen werden, die Armen Reichtum finden und die Durstigen „köstliche Getränke“ finden werden. Es fühlt sich albern an. Aber als ich zum letzten Abschnitt komme, in dem es darum geht, „das Elend der Welt zu vertreiben“, muss ich weinen. Wie kann ich eine „Kraft des Guten“ sein? Ich fühle mich völlig machtlos.

Tag 3: Ändern Sie Ihre Perspektive

Heute muss ich an eine Zeit denken, in der ich mich kürzlich „frustriert, ängstlich oder verärgert“ gefühlt habe (es wäre schwieriger, an eine Zeit zu denken, in der ich das nicht war), dann „einen tiefen, langsamen Atemzug nehmen“ und drei positive Dinge aufschreiben, die sich ergeben haben heraus. Es dauert eine Weile, bis ich mich auf etwas geeinigt habe: Ich sehe keinen Vorteil darin, mich von Online-Betrügern auszugeben, mir Ringelflechte zuzuziehen oder im Laufe des Sommers vor Angst erschreckend handlungsunfähig zu werden, also beschließe ich, mich auf den Tod meines Hundes zu konzentrieren (an diesem Punkt Ich gestehe, ich frage mich, wann die Freude beginnt.

Ich atme tief ein und erinnere mich daran, wie nah ich mich meinem Mann fühlte, als er neben mir weinte. Ich erinnere mich, wie mich das Schreiben über dieses Erlebnis mit Menschen verband, die Ähnliches durchgemacht hatten. Dann denke ich daran, wie oft ich auch Monate später immer noch erwähne, Oscar an Fremde verloren zu haben. Erst diese Woche hatte ich in Waterstones ein überraschend langes und tiefes Gespräch mit einer Frau und ihrem Dackel über Trauer (hauptsächlich mit der Frau – der Dackel versuchte, eine Plüsch-Avocado zu essen). Ich nehme an, dass die Universalität des Verlusts etwas an sich hat, das ihn zu einer starken Verbindungskraft macht. Heiter.

Tag 4: Erstellen Sie eine Dankbarkeitsliste

Ah, diese alte Kastanie. Ich weiß, es ist aus guten Gründen hier. „Studien zeigen, dass die Ausübung von Dankbarkeit zu mehr Optimismus im Hinblick auf das Leben, mehr körperlichem Wohlbefinden und besserer Gesundheit, einer schnelleren Erholung von stressigen und beunruhigenden Ereignissen sowie einer höheren Quantität und Qualität von Freundschaften führen kann“, erklärt Big JOY. A Meta-Rezension von 70 Studien zur Dankbarkeitsforschung im Jahr 2021 kamen zu dem Schluss, dass „Personen, die mehr Dankbarkeit erfahren, weniger depressiv sind“. Ich habe es noch nie versucht, also versuche ich es ernsthaft.

Ich bin dankbar für mein Zuhause und den tiefen Frieden, den es mir bietet. Ich bin dankbar für meinen liebevollen und unendlich toleranten Ehemann, einen besten Freund, der mein Leben jeden Tag besser macht, für die Gelegenheit, mitzuerleben, wie aus meinen Söhnen interessante Erwachsene werden, und für die Menschen, die ich kenne, die im Kleinen daran arbeiten, die Welt um uns herum besser zu machen . Auch meine Hühner. Ich bin wirklich dankbar für Hühner. Zum Glück muss ich nicht bewerten, wofür ich am dankbarsten bin.

Tag 5: Verweilen Sie in Ehrfurcht

Ehrfurcht kann dazu führen, dass wir uns verbundener und mitfühlender fühlen und das körperliche und geistige Wohlbefinden steigern. Während ich diese naturbasierte Ehrfurchtübung in Angriff nehme und mir ein Video von Yosemite ansehe, taucht leider ein besorgniserregendes Arbeitsproblem auf, das mich in den Wahnsinn treibt. Der Filmmaterial ist sehr schön, aber ich nehme es kaum wahr, mein Herz klopft und meine Handflächen schwitzen.

Aber in Ehrfurcht zu verharren ist eine Sache, die ich kann, und das passiert nicht vor meinem Laptop. Ich gehe in den Garten und setze mich ruhig auf den Boden. Ein Rotkehlchen kommt ganz nah, um mich zu beobachten; Schwanzmeisen huschen um die Futterhäuschen herum; das Licht ist wunderschön. Suburban York ist kein Yosemite; Aber es reißt mich aus meinem eigenen erschöpfenden Kopf heraus und gibt mir eine etwas bessere Perspektive auf meine Arbeitsprobleme.

Tag 6: Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche

Heute soll ich Werte bewerten – Tugend, Fairness, Wohlwollen und Einigkeit – und erklären, wie sie „Ihre alltäglichen Erfahrungen beeinflussen und prägen“. An diesem Punkt fühle ich mich ein wenig rebellisch: Ich dachte, ich würde mich für sieben Tage voller freudiger Herausforderungen anmelden (ein Baby kuscheln, einen Welpen streicheln, einen Kuchen essen, in einer Pfütze planschen, so etwas); Stattdessen bekomme ich Hausaufgaben.

Ich bewerte pflichtbewusst meine Werte und habe eine Zeit lang ein schlechtes Gewissen darüber, wie wenig ich sie tatsächlich verkörpere. Es löst keine Freude aus. „Ein Mikroakt der FREUDE, der für Sie nicht zu FREUDE führt, bedeutet nicht irgendetwas „Ich bin negativ über DICH, du wundervoller Mensch“, sagt Big JOY beruhigend. Als Belohnung dafür, dass ich mich durchgekämpft habe, mache ich etwas, das mir zuverlässig Freude bereitet: mit meinen Hühnern spielen.

Wenn ich meine Stimmungschecks durchführe, fällt mir auf, wie oft ich sowohl bei positiven als auch bei negativen Emotionen überdurchschnittlich gut abschneide und nicht nur in die eine oder andere Richtung. Ich bin immer ängstlich, aber bei genauerem Hinsehen bin ich auch zufrieden. Ich denke, das bringt den Kern dessen auf den Punkt, was Big JOY lehrt: Freude inmitten negativer Emotionen und Erfahrungen zu erkennen oder zu finden.

Tag 7: Tun Sie etwas Nettes

Etwas Freundliches zu tun, meine letzte Herausforderung, fühlt sich machbar an, bis ich das Kleingedruckte lese: Ich soll fünf verschiedene Personen identifizieren und etwas Freundliches für sie tun. Wer bin ich, Amélie Poulain? An den meisten Tagen sehe ich nicht einmal fünf Leute.

Bei näherer Lektüre muss ich nicht alle Akte sofort ausführen; Denken Sie einfach an sie. OK: Ich werde den Pullover meines Mannes stopfen, den er mir hoffentlich immer wieder zeigt und den ich immer wieder ignoriere. Ich schicke einem Freund ein Care-Paket, gebe einem Kollegen einen vergessenen Artikel zurück, mache ein Kompliment und gebe ein paar Lebensmittel bei der Lebensmittelausgabe ab.

Ich fange an, und der Aspekt des Abarbeitens meiner To-Do-Listen beim Traben zur Post und zur Lebensmittelbank fühlt sich gut an. Allerdings schäme ich mich auch dafür, dass ich nicht genügend soziale Kontakte habe, um mir diese Aufgabe zu erleichtern, und nicht öfter spontan kleine Gefälligkeiten erzeige.

Das Urteil

Nach einem letzten Check-in schalte ich meinen „personalisierten Freudenbericht“ frei. Erfreulicherweise ist mein Wohlbefinden um 14,13 % gestiegen. Für mich ist das vorhersehbar niedriger als der Durchschnitt, basierend auf dem Projekt Zwischenergebnisse, was einen Anstieg von 23 % verzeichnete. „Das war ein viel größerer Effekt, als wir erwartet hatten“, sagt Epel. „Wir haben festgestellt, dass die positiven Emotionen der Menschen sofort zunehmen und sich am Ende der Woche wohlfühlen.“ Es sei jedoch nicht universell, erklärt sie, und in der nächsten Phase des Projekts werde man sich mit den Daten befassen, um herauszufinden, warum. Da es sich bei den Teilnehmern natürlich auch um Freiwillige handelt, ist es wahrscheinlich, dass sie aufgeschlossen sind. Es ist eine weitere Studie in Arbeit, die testen wird, wie Big JOY unter kontrollierten Bedingungen funktioniert.

Der Bericht bestätigt auch, was ich empfunden habe: Was mich am glücklichsten macht, sind die Aufgaben, an denen andere Menschen beteiligt sind. Epel sagt, ihre Erfahrung sei dieselbe gewesen. „Die prosozialen Interventionen helfen mir am meisten, und das ist keine Überraschung … Glücksforschung legt nahe, dass freundliche Taten für andere eine wirksame Möglichkeit sind, die subtilen, aber dauerhaften Glücksgefühle zu steigern.“

Habe ich meine Freude über sieben Tage vergrößert? Gute Frage. „Big JOY“ war zwar nicht so viel radschlagendes und kätzchenküssendes Lachen, wie ich gehofft hatte, aber ich glaube, es hat mir etwas Tieferes gegeben: eine Erinnerung daran, wie glücklich mich andere Menschen (nicht nur Hühner) machen, besonders wenn ich ihnen ein gutes Gefühl geben kann zu. Die Schlussfolgerung scheint zu sein, dass ich, um mehr Freude zu empfinden, ein vernetzterer, nach außen gerichteter Mensch werden, weniger grübeln und mich darauf konzentrieren muss, Wege zu finden, wie klein auch immer, Gutes in der Welt zu tun. Hmm. Ich habe das komische Gefühl, dass das die ganze Zeit Big JOYs hinterhältiger Plan war.