آراحت نشسته ای؟ اگر چنین است، یک دست خود را طوری دراز کنید که به کف دست خود نگاه کنید، سپس از انگشت اشاره و وسط دست دیگر استفاده کنید تا نبض را در قسمت داخلی مچ خود احساس کنید. ضربان ها را برای 60 ثانیه بشمارید و این ضربان قلب شماست. با فرض اینکه استراحت می کنید و ورزش نمی کنید یا استرس ندارید، فرکانس آن احتمالا بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. اما اگر در بالا یا پایین محدوده باشد – یا حتی در خارج از آن، به چه معناست؟

ما هزاران سال است که از ارتباط بین ضربان قلب و سلامتی می دانیم. هروفیلوس اسکندریه (325-255 قبل از میلاد) که گاهی به عنوان پدر آناتومی شناخته می شود، تقریباً در همان زمانی که پزشکان چینی از قدرت و نظم آن برای تشخیص بیماری استفاده می کردند، ساعت آبی را برای اندازه گیری نبض طراحی کرد. چند قرن بعد، جالینوس جراح یونانی-رومی با مشاهده ضربان قلب گلادیاتورهایی که اخیراً درگذشته بودند، کارها را به جلو برد و ادامه داد: «در آغاز ورزش – و تا زمانی که در حد اعتدال انجام شود- ورزش کنید. منجر به یک نبض قوی و بزرگ می شود.» سریع و مکرر. مقادیر زیاد فعالیت بدنی که بیش از توانایی فرد برای انجام آن است، او را کوچک، ضعیف، سریع و بسیار مکرر می کند.» از آن زمان، پزشکان و دانشمندان به شدت بر روی روش های مختلف برای ردیابی ضربان قلب و نوسانات درون آن کار کرده اند. اندازه گیری ها در واقع به ما چه می گویند؟

بیایید به ضربان قلب در حالت استراحت 60-100 ضربه در دقیقه برگردیم. دکتر می گوید: «محدوده سالم می تواند بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح تناسب اندام و سلامت عمومی متفاوت باشد. دیوید کالپپر، متخصص پزشکی خانواده در LifeMD. «ورزشکاران و افرادی که بسیار تناسب اندام دارند ممکن است ضربان قلب در حالت استراحت زیر 60 ضربه در دقیقه داشته باشند، در حالی که نوزادان و کودکان خردسال اغلب ضربان قلبشان بالای 100 ضربه در دقیقه است که به تدریج با افزایش سن کاهش می یابد.»

اگر ضربان قلب شما کمتر از 60 ضربه در دقیقه است، اکنون ممکن است به خاطر تناسب اندام در سطح ورزشکار به خود تبریک بگویید. اما به خودت استراحت بده کالپپر می‌گوید برادی کاردی – ضربان قلب آهسته‌تر از حد طبیعی – می‌تواند ناشی از مشکلات سیستم الکتریکی قلب، کم کاری تیروئید یا سایر شرایط پزشکی باشد. علاوه بر این، برخی از داروها – به ویژه آنهایی که برای درمان فشار خون بالا و برخی بیماری های قلبی استفاده می شوند – می توانند ضربان قلب را به عنوان یک عارضه جانبی کاهش دهند.

سبک زندگی شما معمولاً با افزایش ضربان قلب شما نیز می تواند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد. محرک ها می توانند تغییرات چشمگیری ایجاد کنند. دکتر می گوید: کافئین اثر آدرنالین را بر قلب افزایش می دهد، به این معنی که مصرف بیش از حد چای، قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا می تواند باعث افزایش موقت ضربان قلب شود – اما این اثر ممکن است به مرور زمان با افزایش تحمل کاهش یابد. الیجا بهر، مشاور متخصص قلب در کلینیک مایو لندن. نیکوتین موجود در سیگار می تواند به طور موقت ضربان قلب را افزایش دهد و با استفاده طولانی مدت، منجر به مشکلات مزمن قلب و گردش خون شود. مصرف الکل بسته به فرد و میزان مصرف می تواند افزایش یابد یا ضربان قلب را کاهش دهید.» در دراز مدت بیش از حد الکل می تواند بر عضله قلب تأثیر بگذاردکه بر ضربان قلب و سلامت کلی قلب تاثیر می گذارد.

حالت های عاطفی مانند استرس، ترس یا هیجان می تواند باعث افزایش کوتاه مدت ضربان قلب شود و استرس مزمن می تواند باعث بی نظمی های طولانی مدت شود. با این حال، مگر اینکه تحت فشار خاصی قرار داشته باشید، ضربان قلب سریع دلیلی برای نگرانی است. بهر می‌گوید: «اگر بدون هیچ دلیل واضحی اتفاق بیفتد، ممکن است به دلیل بیماری قلبی زمینه‌ای باشد و باید بررسی شود. “البته، اگر ضربان قلب به سرگیجه یا غش منجر شود، فوریت بیشتر است.”

ورزش چطور؟ همانطور که جالینوس اشاره کرد، ضربان قلب شما در طول ورزش افزایش می یابد، زیرا قلب شما خون را به ماهیچه ها و ریه های شما پمپ می کند. آ متاآنالیز فعلی مطالعات تأیید می‌کنند که ورزش قلبی عروقی (و یوگا) می‌تواند ضربان قلب در حالت استراحت را در طول زمان کاهش دهد – اما به نظر می‌رسد که این مورد نیز صادق باشد. فواید تمرینات قدرتی برای سلامت قلب، اگرچه مکانیسم آن کمتر شناخته شده است. ورزش های آرام تر مانند تای چی و چیگونگ نیز می توانند کمک کننده باشند.

ممکن است با «تئوری ضربان قلب محدود» یا این ایده برخورد کرده باشید که تعداد دفعاتی که تیک تیک ما می تواند در زندگی ما بگذرد محدودیتی وجود دارد، اما بعید است که ارزش نگرانی در مورد انجام دادن آن وجود داشته باشد: حتی اگر درست باشد که فقط شما این کار را انجام می دهید. حدود چهار میلیارد ضربان در اختیار شماست، مدت زمانی (نسبتا) کوتاهی که ضربان قلب شما با ورزش افزایش می‌یابد، باید در طول زمان با کاهش بیشتر جبران شود.

ورزش هم می تواند بهبود ضربان قلب (HRR)، سرعتی که پس از توقف به حالت عادی باز می گردد، با کارآمدتر کردن سیستم گردش خون و خود قلب شما. آ نمای کلی فعلی مطالعات نشان می دهد که HRR احتمالاً یک شاخص خوب برای سلامت کلی قلب است (صرفاً برای روشن شدن: بهبودی سریعتر بهتر است).

یک عدد دیگر وجود دارد که دانشمندان به طور فزاینده ای در مورد آن هیجان زده هستند: تغییرپذیری ضربان قلب (HRV). در حالی که ضربان قلب شما به خودی خود یک میانگین را نشان می دهد – نشان می دهد که ضربان قلب شما در یک دوره زمانی مشخص چقدر است – HRV این را منعکس می کند. تغییر سرعت از این ضربان های قلب، زیرا حتی اگر 60 مورد در یک دقیقه باشد، در هر ثانیه و در هر ثانیه اتفاق نمی افتد. ما مدتی است که درباره HRV می دانیم – کیموگراف کارل لودویگ اندازه گیری آن را در دهه 1840 (با استفاده از یک درام فلزی پوشیده شده با کاغذ دودی) ممکن کرد – اما HRV تنها با ظهور ابزارهای پوشیدنی مانند ساعت های هوشمند و ردیاب های تناسب اندام است. بیشتر مردم می توانند آن را به گونه ای اندازه گیری کنند که ممکن است مفید باشد.

خود تغییرپذیری توسط دو شاخه رقیب چیزی که در مجموع به عنوان Her شناخته می شود ایجاد می شود سامانه ی عصبی خودمختار، متشکل از سیستم عصبی سمپاتیک است که پاسخ های “جنگ یا گریز” را کنترل می کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک که عملکردهای “استراحت و هضم” را تنظیم می کند. سیستم عصبی سمپاتیک قلب شما را ترغیب می‌کند تا سریع‌تر بزند، سیستم عصبی پاراسمپاتیک به آن می‌گوید آرام شود و نوسانات ناشی از آن نوعی میانبر برای سلامت و سازگاری کل سیستم عصبی شما ایجاد می‌کند. دکتر می‌گوید: «اندازه‌گیری ضربان قلب در حالت استراحت و HRV اول صبح یا عصر می‌تواند نشانه‌های مفیدی از پاسخ استرس بدن به ما بدهد. مارکو آلتینی، دونده فوق مسافت، دانشمند و متخصص تمرین ضربان قلب. او می گوید: عدد بالاتر همیشه بهتر نیست، او می گوید: “مهم است که محدوده بهینه خود را تعیین کنید و به زمان هایی که از آن فراتر می روید توجه کنید.”

بررسی کنید: “بیشترین ضربان قلب بهتر است بعد از ورزش با شدت بالا تعیین شود.” عکس: Guido Mieth/Getty Images

اگر سالم باشیم و بتوانیم به خوبی با منابع مختلف استرسی که در معرض آن قرار داریم – فیزیکی یا روانی – کنار بیاییم، HRV ما به سرعت پس از تمرین به حالت عادی باز می گردد. از سوی دیگر، اگر هنوز چیزی اشتباه است و ما بیش از حد توان خود تحت استرس هستیم، شب یا صبح روز بعد ضربان قلب ما هنوز کمی افزایش یافته و HRV ما سرکوب می شود. اگر قصد انجام یک تمرین بزرگ را دارید – مانند دویدن سریع یا یک تمرین سنگین – این نشانه شما برای استراحت تا زمانی است که در فرم بهتری قرار بگیرید.

این توانایی برای تنظیم دقیق زمان و میزان سختی ورزش یکی از دلایل محبوبیت دستگاه هایی مانند Woop Band و Oura Ring است که هم ضربان قلب و هم HRV را در تمام ساعات شبانه روز اندازه گیری می کنند. اما این فقط در مورد آموزش نیست.

آلتینی می‌گوید: «شاید بتوانیم اثرات منفی برخی از عوامل استرس‌زا – مانند مصرف الکل خود را – روی بدن‌مان کمی واضح‌تر ببینیم، یا بتوانیم بیماری قریب‌الوقوع را کمی از قبل تشخیص دهیم و تصمیمات بهتری برای سلامتی و سلامت خود بگیریم. به عنوان مثال، مطالعات این را نشان می دهد هیدراتاسیون تأثیر مثبتی دارد بر روی ضربان قلب و HRV کیفیت خواب ضعیف تاثیر منفی دارد آگاهی بیشتر از این اثرات به شما کمک می کند تا بهتر با آنها مبارزه کنید.

بنابراین اگر می‌خواهید بهتر بفهمید که در بدن شما چه می‌گذرد و سبک زندگی‌تان چگونه بر آن تأثیر می‌گذارد، ضربان قلب و HRV می‌توانند ابزار مفیدی باشند. اندازه گیری هر دو هرگز آسان تر نبوده است. اما شاید پروفسور اندرو فلت، متخصص آموزش HRV، باید حرف آخر را بزند: “ردیابی مفید، روشنگر، آموزشی و غیره است – اما ضروری نیست.” “در نهایت، استفاده صحیح از آن شما را به بیشتر رفتارهایی که مردم باید انجام دهند، هدایت می کند. متوجه خواهید شد که باید روزانه ورزش کنید یا کمتر بی تحرک باشید، خواب خوب را در اولویت قرار دهید، خوب غذا بخورید، سیگار را ترک کنید، مصرف الکل را محدود کنید، استرس را مدیریت کنید، روابط خوبی داشته باشید و زمان استراحت منظم را برنامه ریزی کنید. این یک ابزار تغییر رفتار برای سلامتی است – اما من این را به کسی نمی گویم نیاز دارد برای استفاده از آن.”

راهنمای مبتدی برای تمرین ضربان قلب

بسیاری از دوندگان “با شدت مبارزه می کنند”، همانطور که دکتر. بئاتریس شایر، مربی دو و میدانی بریتانیا، می گوید. “آنها تمایل دارند برای دوهای “آسان” خود خیلی سخت بدویند، اما برای دوهای “سخت تر” خود به اندازه کافی سخت کار نمی کنند.”

تمرین ضربان قلب این مشکل را با شکستن دویدن ها به سطوح شدت یا “منطقه ها” متفاوت بر اساس حداکثر ضربان قلب (MHR) برطرف می کند. در اینجا راهنمای آسان شما برای شروع است.

1 حداکثر خود را پیدا کنید
یک توصیه رایج این است که MHR خود را با وارد کردن سن خود در فرمول پیدا کنید – یا به سادگی آن را از 220 کم کنید یا مقدار کمی پیچیده تر کنید – اما این روش مشکلات خود را دارد (و معمولاً دارد). نشان دهنده نادرست حداکثر ضربان قلب در زنان است). آلتینی می‌گوید: «اگر بتوان آن را با خیال راحت انجام داد، بهترین راه برای تعیین حداکثر ضربان قلب یک فرد، بعد از ورزش با شدت بالا است. یک مثال کلاسیک دویدن 5K است که در آن شما آخرین کیلومتر را با بیشترین سرعت ممکن طی می‌کنید – ضربان قلب شما در پایان باید نزدیک به MHR باشد (توجه داشته باشید: اگر نگرانی‌های سلامتی دارید لطفاً این کار را انجام ندهید).

2 قطار در منطقه
پس از انجام بخش سخت، می توانید حداقل برخی از تمرینات خود را آسان تر کنید. هر ناحیه ضربان قلب با درصد مشخصی از شدت اوج شما مطابقت دارد. به عنوان مثال، اگر MHR شما 185 است، به سادگی آن را در 0.5 و 0.6 ضرب کنید تا شدت منطقه 1 خود را پیدا کنید. کامپیوترهای زیادی وجود دارند که این کار را به صورت آنلاین انجام می دهند، اما بسیاری از پوشیدنی های مدرن این کار را برای شما انجام می دهند.

3 شتاب (آهسته)
از اینجا به بعد، به سادگی تلاش‌های قلبی خود را در محدوده‌هایی که برنامه تمرینی به شما داده است نگه دارید: این معمولاً شامل تلاش‌های زیادی در مناطق 1 و 2 در ابتدا، تا فواصل زمانی یا تمرینات کامل در مناطق 3 و 4 هفته می‌شود. دور.