چگونه نفس بکشیم … هنگام ورزش
مربی تنفس می گوید: «هنگام دویدن، اغلب مشکلی پیش می آید جین تارانتموسس تنفس را پیوند دهید. “اشتباهات تغییر به تنفس دهانی و تنفس بالای سینه و فکر کردن به اینکه باید با نفس کشیدن هوا بزرگ به نظر برسند، در حالی که چیزی که واقعا می خواهید این است که نفس عمیق و کارآمد در قسمت پایین ریه ها بکشید.”
تنفس سریع قفسه سینه همچنین ضربان قلب را افزایش می دهد که در هنگام ورزش طبیعی است. با این حال، در حالت ایده‌آل، باید سعی کنید آنها را با آهسته‌کردن تنفس، دم از بینی و کشیدن دنده‌ها به طرفین مانند آکاردئون پایین بیاورید. Tarrant پیشنهاد می‌کند که تنفس خود را تسریع کنید – “5 در، پنج را امتحان کنید، یا هر کاری که می‌توانید انجام دهید” – که باید کارایی را افزایش دهد و به شما کمک کند طولانی‌تر ورزش کنید.
کوبیدن برای ورزش نیز مفید است زیرا به باز شدن مجاری تنفسی کمک می کند. اکسید نیتروژن بیشتری تولید می شوداو می گوید، در حالی که به عنوان گشاد کننده رگ های خونی و راه هوایی، که به رساندن اکسیژن به سلول های شما به طور موثرتر کمک می کند. “من روی دوچرخه ام زمزمه می کنم زیرا به من کمک می کند آرام تر نفس بکشم.”
… برای کمک به هسته شما
مربی تنفس و گورو تنفس آلن دولان، بنیانگذار اپلیکیشن، می‌گوید که اغلب مشتریانی را می‌بیند که با بدن‌شان رابطه «ارباب-خدمت‌کننده» دارند، جایی که «به‌طور شگفت‌انگیزی تنیده هستند، اما همچنین در هسته‌ی مرکزی خود گیر افتاده‌اند، زیرا ماهیچه‌ها بسیار سفت هستند.» مهم است که هر دو را به بدن خود بدهید. انعطاف‌پذیری و تنش – وقتی کار اصلی را انجام می‌دهید، برای آرام کردن قلب خود چه می‌کنید؟» او توصیه می‌کند بعد از هر تمرین چند تمرین تنفسی انجام دهید. “این فقط می تواند تمرینات کششی باشد – یا تمرین یوگا.” شاواسانا – روی زمین دراز بکشید و هیچ کاری انجام ندهید، فقط یک نفس بسیار ملایم با شکم.
… زمانی که نیاز به تمرکز دارید
تنفس جعبه ای تکنیکی است که توسط نیروی دریایی ایالات متحده برای تقویت اعصاب و افزایش تمرکز استفاده می شود. مربی تنفس می گوید، با این حال، می توان آن را در زندگی غیرنظامی نیز اعمال کرد، زمانی که یک کار دلهره آور در پیش است ایمی هارتلی، بنیانگذار فضای تنفس و مدرسه تنفس CIC، که کودکان دبستانی را با فواید تنفس خوب آشنا می کند. دم را برای چهار شمارش کنید، چهار نگه دارید، بازدم را برای چهار شمارش کنید، سپس برای چهار نگه دارید.» این تکنیک موثر است زیرا وقتی نفس خود را حبس می کنید، اکسید نیتریک بیشتری تولید می کنید که به کاهش فشار خون کمک می کند و باعث آرامش می شود. ذهن “این هست یک تکنیک تنفس اثبات شده که من اغلب در جلسات هنگام مربیگری مدیران عامل از آن استفاده می کنم.” او اضافه می کند.
… اگر در به خواب رفتن مشکل دارید
هارتلی توصیه می کند هنگام تلاش برای دریفت کردن، از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. را قسمت راست مغز را فعال می کندکه سیستم عصبی پاراسمپاتیک – یا “استراحت و هضم” – را تحریک می کند. به سادگی به پهلو دراز بکشید، سوراخ راست بینی خود را ببندید و به آرامی از سمت چپ خود نفس بکشید.
در غیر این صورت، تارانت می‌گوید دو دقیقه تنفس آگاهانه همراه با بازدم‌های طولانی – «یک دم ساده برای چهار، بیرون برای هشت» – به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و بدن را آرام می‌کند، در حالی که دولان یوگا نیدرا، «آرامش با هدایت زیبا» را به طور مداوم توصیه می‌کند. “کل بدن” که از تنفس آرام شکمی استفاده می کند. یوتیوب را امتحان کنید برای ویدیوها
… وقتی احساس استرس می کنید
دولان می‌گوید یک فرد استرس‌زا مانند یک هرم وارونه است: «ذهن بیش از حد هیجان‌زده است و ارتباط زیادی با بدن وجود ندارد.» بهترین راه برای برگرداندن این وضعیت این است که روی پاهای خود تمرکز کنید. بی حرکت بایستید، یک یا هر دو دست خود را روی شکم خود قرار دهید و به آرامی از بینی نفس بکشید. سپس توجه خود را به پاهای خود جلب کنید – تصور کنید که کف پاهایتان به جای اینکه به طور فیزیکی به آنها نگاه کنید، زمین را لمس می کنند – و آن ریشه های پرانرژی را به زمین بفرستید تا شارژ شوند.
هارتلی می گوید یکی دیگر از تکنیک های خوب برای کاهش استرس، تنفس منسجم است. سعی کنید پیاده روی کنید، پنج قدم دم و پنج قدم بازدم کنید. بسته به سرعت خود، می توانید به سرعت تنفس بهینه حدود پنج نفس در دقیقه دست یابید.» اکثر ما بیش از حد تنفس می کنیم. متوسط بزرگسالان بین 12 تا 18 بار در دقیقه آرام نفس بکشید. کاهش سرعت می تواند استرس را کاهش دهد و گردش خون و سلامت قلب را بهبود بخشد. او می‌گوید: «برای سالم بودن، به فواصل متفاوتی بین ضربان‌های قلب نیاز دارید – مانند پنج میلی‌ثانیه، 10 میلی‌ثانیه، شش میلی‌ثانیه». «به این می‌گویند تغییرات ضربان قلب، یعنی تنفس منسجم ثابت کرده است که کمک می کند“
… اگر مشکلات گوارشی دارید
تنفس عمیق شکمی را ماساژ می دهد عصب واگکه از طریق دیافراگم در بدن می گذرد و جزء اصلی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. ما بین 17000 تا 20000 بار در روز نفس می کشیم. هارتلی می گوید، بنابراین وقتی هر یک از این تنفس ها عصب واگ را ماساژ می دهد، به ایجاد یک سیستم گوارشی سالم کمک می کند.
یکی از راه های تمرین تنفس عمیق شکمی یا دیافراگمی، روش «کیسه شکمی» است. هارتلی می گوید: «روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را لمس کنید. “یک کتاب بگذارید یا کیسه گندم روی شکم زیر ناف پنج دقیقه نفس بکشید، پنج دقیقه نفس بکشید و مقاومت وزن کتاب را در حین دم احساس کنید. این کار کمی تمرین می خواهد، اما در نهایت تنفس دیافراگمی را فعال می کند.
تارانت می‌افزاید، در حالی که IBS چیزی بیش از تنفس بد نیست، اما کمکی نمی‌کند که بسیاری از ما هنگام غذا خوردن در حالت «جنگ یا گریز» باشیم. هنگامی که در حالت استرس هستید، بدن شما با هضم مشکل مواجه خواهد شد. بهتر است قبل از غذا، درست در زمان رفتن به آشپزخانه، آگاهانه و آهسته نفس بکشید. وقتی نفس خود را آهسته می کنید، سیستم عصبی شما به «حالت هضم» می رود.
بعد از تبلیغات خبرنامه
… اگر دچار حمله پانیک هستید
تارنت می‌گوید: «کسی که دچار حمله پانیک می‌شود فکر می‌کند، «من به هوای بیشتری نیاز دارم»، اما چیزی که در واقع باید انجام دهند این است که مکث کنند و با نفسی آهسته‌تر شروع کنند. همچنین مهم است که تنفس بالای قفسه سینه را متوقف کنید، که سطحی، اضطراب آور و ناکارآمد است.” او اضافه می کند که وقتی تشنج می کنید، سعی کنید روی “نقطه D” خود (نقطه درست زیر شکاف دنده) تمرکز کنید. جایی که دیافراگم شما قرار دارد – نقطه D خود را در زیر پیدا کنید) – برای آوردن نفس عمیق به ریه ها و تا حد امکان آرام و آرام نفس بکشید.
تارانت می گوید که دی اکسید کربن به عنوان یک گشادکننده عمل می کند و راه های هوایی و رگ های خونی را باز می کند. بنابراین هنگامی که بازدم خود را مکث یا طولانی تر می کنید، اجازه می دهید اکسیژن کارآمدتر به سلول های بدن برسد. با تنفس بهینه، تصور کنید که سه اتوبوس قرمز رنگ در کنار هم در یک «بزرگراه» (رگ خونی) که اکسیژن را به سلول‌ها می‌رسانند. CO2 جاده را عریض نگه می دارد و اتوبوس را از اکسیژن خارج می کند، مانند باربری که درها را باز می کند. پس از اتمام شیفت دی‌اکسید کربن، سوار اتوبوس می‌شود و به سمت ریه‌هایی که در آنجا بازدم می‌شود، برمی‌گردد، اما قبل از خروج، زمان می‌برد تا کار خود را انجام دهد. اگر بیش از حد نفس می‌کشید، دی‌اکسید کربن کافی ذخیره نمی‌کنید و رگ‌های خونی‌تان به دو خط منقبض می‌شوند و اگر وحشت می‌کنید، به یک خط می‌روید. به همین دلیل است که نمی توانید درست فکر کنید.»
اصول اولیه تنفس را به درستی یاد بگیرید
از طریق بینی نفس بکشید
تارانت می گوید: «تنفس از طریق بینی به دلایلی بهتر است. برخلاف دهان، «ویروس‌ها، باکتری‌ها و آلرژن‌ها را فیلتر می‌کند، هوا را مرطوب می‌کند و وقتی سرد است آن را گرم می‌کند.» مورد دوم به ویژه برای مبتلایان به آسمزیرا هوای سرد و خشک می تواند باعث حمله شود.
تارانت می‌گوید: «پس اکسید نیتریک وجود دارد که از طریق بینی خود تولید می‌کنید، اما نه از طریق تنفس دهانی،» و این می‌تواند کمک کند. فشار خون پایین و عملکرد ورزشی را افزایش دهید.
در حالی که برخی از افراد مشکلات ساختاری دارند که می‌تواند مانع از تنفس از طریق بینی شود، تارانت می‌گوید که برای بسیاری از ما موضوع بازآموزی است. با تنفس بینی به مدت یک دقیقه و سپس دو دقیقه شروع کنید و به تدریج از آنجا به مرور زمان افزایش دهید.
D خود را پیدا کنید-کار
یک دست را روی قفسه سینه خود قرار دهید و از انگشت شست دست دیگر استفاده کنید تا نقطه “فنری” را درست در زیر قفسه سینه که دیافراگم شما در آن قرار دارد پیدا کنید – این همان چیزی است که جین تارانت آن را “نقطه D” می نامد.
هنگام تنفس، دیافراگم شما باید پایین بیاید و انگشت شست شما را به سمت بیرون حرکت دهد. می‌گوید: «اگر ریه‌ها را درختی وارونه در نظر می‌گیرید، ما باید با یک جرقه جزئی دنده‌ها در تاج‌پوش نفس بکشیم، اما بیشتر ما در شاخه‌های پایینی (یا در قسمت بالای سینه نفس می‌کشیم)». تارانت . این کار دست را روی سینه به سمت بالا حرکت می دهد.
زبانت را فراموش نکن
تارانت می‌گوید وضعیت زبان نقش مهمی در تنفس خوب بینی دارد. در حالت ایده‌آل، زبان باید به سقف دهان شما نزدیک باشد، اما به دندان‌های جلویی شما برخورد نکند، همانطور که اگر حرف «N» را می‌گویید، اینطور خواهد بود. این راه های هوایی بینی را باز می کند – .
تارانت می افزاید: «زبان خود را در حین تنفس از طریق بینی سعی کنید تا انتهای دهان خود را پایین بیاورید و متوجه خواهید شد که باریک تر به نظر می رسد.
