ویتامین D برای سلامت استخوان ها به خوبی شناخته شده است. همچنین برای ارتباط احتمالی آن با خطر کمتر انواع شرایط مختلف مورد مطالعه قرار گرفته است. اما حتی اگر می‌توانید ویتامین D را از طریق غذا، مکمل‌ها یا گذراندن وقت در زیر نور آفتاب دریافت کنید، بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند.

چرا؟ شاید از رژیم غذایی خود به اندازه کافی آن را دریافت نکنید. سایر مواردی که بر توانایی بدن شما در ساخت ویتامین D تأثیر می گذارد عبارتند از: فصل، زمان روز، محل زندگی، آلودگی هوا، پوشش ابری، کرم ضد آفتاب، قسمت های در معرض بدن، رنگ پوست و سن. متخصصان پوست استفاده از کرم ضد آفتاب و دریافت ویتامین D از غذا و مکمل ها را به جای خطر اشعه های مضر خورشید توصیه می کنند.

نقش ویتامین D

ویتامین D به طور طبیعی در مواد غذایی کمی وجود دارد. اما در بسیاری از غذاهای غنی شده وجود دارد.

از سال 1930، تقریباً تمام شیر گاو در ایالات متحده با 100 واحد ویتامین D در هر فنجان غنی شده است. سازندگان مواد غذایی غذاهای دیگر مانند ماست، غلات و آب پرتقال را غنی می کنند.

در حالت ایده آل، ویتامین D به غذا یا نوشیدنی حاوی کلسیم اضافه می شود. ویتامین D برای جذب حداکثری کلسیم از روده، کمک به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی لازم است.

دکتر ادواردو باتی، روماتولوژیست آتلانتا، می گوید: کمبود ویتامین D با توده استخوانی کم و پوکی استخوان همراه است که تخمین زده می شود 10 میلیون بزرگسال بالای 50 سال در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار دهد. او می گوید بسیاری از بیمارانش – به ویژه افراد مسن و پوست تیره – دارای سطوح پایین ویتامین D هستند زیرا نور خورشید منبع قابل اعتمادی نیست.

چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟

مؤسسه ملی بهداشت توصیه می کند که افراد روزانه این مقدار ویتامین D دریافت کنند:

  • تولد تا 12 ماهگی: 10 میکروگرم (mcg) یا 400 واحد بین المللی (IU)
  • سنین 1 تا 70 سال: 15 میکروگرم (600 IU)
  • سنین 71 سال و بالاتر: 20 میکروگرم (800 IU)

افراد مسن به ویتامین D بیشتری نیاز دارند زیرا با افزایش سن، پوست آنها ویتامین D را به طور موثر تولید نمی کند، زمان کمتری را در فضای باز می گذرانند و تمایل دارند ویتامین D کافی دریافت نکنند.

بهترین منابع ویتامین D

نور خورشید منبع عالی ویتامین D است، اما تعیین مقدار ویتامین D که از زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنید دشوار است و خطر ابتلا به سرطان پوست ممکن است از فواید آن بیشتر باشد.

کلی هاثورن، متخصص تغذیه کالج پزشکی بیلور، می‌گوید اول غذا. او می‌گوید: «مکمل‌ها می‌توانند شکاف‌ها را پر کنند، اما همیشه بهتر است سعی کنید نیازهای غذایی خود را با غذاهایی که حاوی فیبر، فیتونوترینت‌ها و موارد دیگر هستند، برآورده کنید.

مگر اینکه از رژیم غذایی حاوی ماهی چرب یا روغن کبد ماهی لذت ببرید، ممکن است دریافت ویتامین D کافی به طور طبیعی بدون خوردن غذاهای غنی شده یا مصرف مکمل سخت باشد. هاثورن می گوید: «منبع غذایی اصلی ویتامین D از لبنیات غنی شده، همراه با برخی از ماست ها و غلات تأمین می شود. قارچ، تخم مرغ، پنیر و جگر گاو حاوی مقادیر کمی هستند.

چقدر زیاد است؟

از آنجایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، می تواند در بدن انباشته شود. بنابراین امکان دریافت بیش از حد آن وجود دارد.

مؤسسه ملی بهداشت می‌گوید این محدودیت‌های روزانه برای ویتامین D است:

  • تولد تا 6 ماهگی: 25 میکروگرم (1000 IU)
  • نوزادان 7 تا 12 ماه: 38 میکروگرم (1500 IU)
  • کودکان 1 تا 3 سال: 63 میکروگرم (2500 IU)
  • کودکان 4 تا 8 سال: 75 میکروگرم (3000 IU)
  • کودکان 9-18 سال: 100 میکروگرم (4000 IU)
  • بزرگسالان 19 سال و بالاتر: 100 میکروگرم (4000 IU)
  • در صورت بارداری یا شیردهی: 100 میکروگرم (4000 IU)

در صورت مصرف بیش از حد مکمل‌های بیش از 4000 واحد بین‌المللی در روز، احتمال ایجاد آسیب وجود دارد، اما هیچ ترسی از مصرف بیش از حد در اثر نور خورشید وجود ندارد، زیرا پوست شما مانند یک سیستم تنظیم‌کننده عمل می‌کند و تنها اجازه تولید مقدار ویتامین D مورد نیاز شما را می‌دهد. دکتر پتسی برانون، استاد علوم تغذیه دانشگاه کورنل که در کمیته ای از موسسه پزشکی که توصیه های ویتامین D را بررسی می کرد، خدمت می کرد.

سطوح قابل قبول ویتامین D خون

پزشک می تواند سطح ویتامین D خون شما را با یک آزمایش خون ساده بررسی کند.

بخشی از سردرگمی در مورد اینکه آیا ویتامین D کافی دریافت می کنید یا نه ممکن است تعریف سطح قابل قبول ویتامین D در خون باشد که از نظر بالینی به عنوان 25 هیدروکسی ویتامین D اندازه گیری می شود. [25(OH)D].

استفاده از سطوح ویتامین D خون بهترین تخمین کفایتی است که برای دریافت رژیم غذایی و نور خورشید به حساب می‌آید، اما کارشناسان در مورد میزان آن اختلاف نظر دارند.

برانون می‌گوید: «سطح خون 25(OH)D حداقل 20 نانوگرم در میلی‌لیتر توسط کمیته IOM برای تنظیم توصیه‌های ویتامین D استفاده شد، زیرا این سطح برای طیف گسترده‌ای از شاخص‌های سلامت استخوان کفایت را نشان می‌دهد.

دستورالعمل های عملی انجمن غدد درون ریز، و همچنین بسیاری از آزمایشگاه ها و کارشناسان، حداقل سطح ویتامین D خون 30 نانوگرم در میلی لیتر را به عنوان سطح قابل قبول توصیه می کنند.